あなたの睡眠チェックコーナー
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『はい』が3つ以上あてはまったら要注意です。
あなたの睡眠環境を見直してみましょう"
快眠テクニック集
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point 覚えてください、｢体温リズム｣。
人の内臓体温は、昼が高く夜は低く、1日周期で約１.５℃ほど変化します。その体温差が大きいほど
よく眠れます。
眠りにいいタイミングは、体温が下がり始めてしばらくから、上がり始めるまでの間。体温リズムを
整え、いいタイミングで睡眠をとるのが理想です。
以上 資料提供 日本睡眠科学研究所
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「ねむり」のウラワザ
○第一ステッブ ・ 朝決まった時間に起きること､そしてできるだけ明るい光を浴び るとが大事です(最低でも１５分)。 ・ 寝る直前の入浴や食事を避ける。寝る四時間ぐらい前には食事を 済ませ､就寝一時間ぐらい前までには入浴を済ませる。 ・ 30分以内の昼寝｡高齢者に有効｡長すぎる昼寝は逆効果。 ○第二ステッブ（自分なりのリラックス方法をみつける） ・ アロマー(ラベンダー､柑橘系)オイル･キャンドル･エッセンス ・ ハーブティー(ラベンダー､カモミール、ローズ)、牛乳 ・ 音楽(高周波音が良<自然の音やモーツアルト) ・ 室温は２４～２５度程度、冷房は25～28度､暖房は１８～２３ 度の設定が目安｡湿度は５０～６０％程度。 ふとんの中の快適さは温度３３度､湿度５０％くらいです ・ 照明(寝室は３０ルクス以下。月明かりのイメージ) ・ 森林浴(フィトンチッド) ・ 運動は寝る２時間前に軽い運動がお勧め。 ・ 入浴は３８～４０度のお湯に１５～３０分程度入るのが効果的。 ・ マッサージ ・ ツボマッサージ･足裏マッサージ ・ 爪(指の爪の生え際を１０～２０秒押す－薬指はしないで) ・ 呼吸法(複式呼吸で､３秒吸って２秒とめて１５秒で吐く) ○第三ステッブ ・ 眠りは追いかけると逃げます｡人は意思の力で眠りにつくこと はできません。 ・ 床に入って３０分くらいたっても寝つけないときは､いったん床を 離れ､リラックスした気分で眠気がくるのを待つようにしましょう。 | ||||
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ぴったり寝具 (ぐっすり眠るカギは寝ごこちです) | ||||
| ○ | 寝ごこちのポイントは敷きふとんの硬さです。
正しい寝姿勢の保持とバランスのとれた体圧分散は適度な寝返りがしやすくなります。 適度な寝返りができないと ①筋肉にストレスがかかる ②体温の放熱がしにくくなる ③汗の発散がしにくくなる となって寝苦しくなります。 からだへの負担軽減が基本です。 快眠敷布団を選ぶ。 |  | ○ |
さらに枕が合わないという方も多いでしよ
う。敷ふとんと同じで､
高さが合わないと眠りが浅くなったり肩こりや首の痛みがでます。 また､枕の高さは敷きふとんとの兼ね合い も考えなくてはなりません。 快眠枕を選ぶ。 上質羽毛布団を選ぶ。 |
| ゴールは『ぐっすり・すっきり』 | ||||
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○ ○ |
ぐっすり感は翌日のすっきり感 （朝、起きた時に実感できます。） 日中の充足感は快眠・熟眠次第 （快眠・熟眠は睡眠時間ではなく、起きている時の充足感です。） | |||
寝具？
